Курсы по Гештальт-Терапии
Курсы по КПТ
Курсы по Сексологии
Гештальт
ДПДГ
КПТ
АРТ-терапия
Клиническая Психология
НЛП
Психоанализ
Психосоматика
Психодрама
Транзактный анализ
Психосоматика и телесная терапия. Повышение квалификации
В наличии
Профессия Психолог-консультант. Тариф Специалист
В наличии
Профайлинг: оперативная психодиагностика. Переподготовка
В наличии
Психолого-педагогическая помощь обучающимся с нарушениями зрения в их социальной адаптации и реабилитации (72 ч.)
В наличии
Фасилитация в командной работе. Повышение квалификации
В наличии
Заботу о себе многие воспринимают как нечто второстепенное в своей жизни, особенно когда каждый день расписан по минутам. Не помогают и социальные сети: они создают иллюзию продуктивности, что влечет за собой неизбежное сравнение с другими, чувство вины за свою «лень» и потребность в еще большей активности в ущерб физическому и ментальному здоровью. Но забота о себе — это лишь инструмент для сохранения баланса, которым реально овладеть в любом возрасте. Он нужен всем, и особенно мамам: им зачастую приходится совмещать воспитание детей, работу, быт и другие дела, а в сутках всего 24 часа. Рассказываем, как спокойно разгрузить расписание и правильно позаботиться о себе.
Составьте список дел
Физический ресурс любого человека ограничен, поэтому важно расставлять приоритеты. Семейный психолог, эксперт «Родительского университета» и основатель «Школы осознанных родителей» Юлия Пирогова рекомендует попробовать в течение двух-трех дней записывать каждое свое действие и сколько времени оно занимает, а потом распределить действия по категориям. Благодаря этому вы поймете, какие задачи вы выполняете регулярно (ежедневная или еженедельная рутина), а какие — по необходимости. Исходя из этого формируется тот самый список дел — не чтобы успеть все, а чтобы отсечь лишнее и оптимизировать важное. Ниже четыре основные категории таких дел.
1. Профиты
Все действия, которые помогают позаботиться о состоянии организма, быстрее и эффективнее решить задачи, заработать деньги, приобрести новые навыки, укрепить отношения с близкими и так далее, не всегда могут приносить радость (предположим, если речь о сдаче анализов), но обязательно должны приносить понятную пользу.
Что делать? Такие задачи должны первыми попадать в ваше ежедневное расписание. Важные и срочные — на ближайшее время, важные и несрочные — в окна попозже.
2. Радость
Это занятия, которые наполняют вас силами, успокаивают, дают отдохнуть. Даже если это привычка поваляться в кровати первые 15 минут после пробуждения, чтобы прийти в себя, это нужно лично вам — фиксируем.
Что делать? Обязательно встраивать радость в ежедневный график как паузы между рутиной или в специальное время. Иначе существует риск выгорания и даже депрессии.
3. Помехи
Действия и обстоятельства, которые затягивают процессы, будь то реакции на уведомления в телефоне и почте, отсутствие концентрации из-за недосыпа, лишние согласования на работе.
Что делать? Отказаться от максимального количества возможных раздражителей и оптимизировать процессы. Например, приучить себя класть телефон экраном вниз в беззвучном режиме на 30–45 минут, пока выполняете задачу.
4. Пожиратели времени и сил
Это те действия, которые отнимают и время, и силы. Например, думскроллинг (от английского doom — «злой рок», «гибель» и scroll — «прокручивать, листать») в соцсетях, общение с кем-то из вежливости, а также непродуманные маршруты, плохая организация пространства и рабочих документов, постоянное обдумывание тревожных моментов и многое другое.
Что делать? Трансформировать пространство и привычки. Например, сделать так, чтобы в каждой рабочей зоне — от офисного стола до кухни — все было под рукой и как следует упорядочено, научиться говорить «нет» на просьбы и разговоры, которые отягощают.
Уделяйте внимание детям
Вместо того чтобы давать ребенку планшет с мультфильмами во время еды или смартфон с играми, чтобы «занять» его, попробуйте уделять ему чуть больше личного времени, даже в «ущерб» быту и работе. 60 лет назад психолог Гарри Харлоу в ходе опыта, посвященного формированию привязанности, доказал, что детеныш макаки между «мамой» из проволоки, у которой есть бутылочка молока, и плюшевой «мамой» почти всегда выбирает вторую, с которой можно пообниматься.
«Главная ценность проекта «Родительский университета» в том, что он заменяет родителям разрозненные и часто противоречивые советы из интернета на структурированную, профессиональную и научно обоснованную информацию. Он создан для мам, пап, бабушек, дедушек и педагогов — то есть для всех, кто хочет лучше понимать детей и выстраивать с ними гармоничные отношения», — комментирует основатель проекта «Родительский университет» Елена Петрусева.
Порой родители из лучших побуждений организуют досуг, в котором есть все — от развивающих экскурсий до веселых аттракционов. Это долго, дорого и не так эффективно в части воспитания, как совместные полчаса перед сном.
«Отложите смартфон, забудьте о делах и попробуйте сфокусироваться на ребенке, его реальных интересах, чувствах, идеях, мыслях. Кто перед вами? Загляните в глаза, улыбнитесь, спросите, восхититесь, чтобы он почувствовал себя участником отношений, а не объектом заботы. Телесный контакт тоже важен: держите за руку, обнимайте, гладьте по спине», — советует Юлия Пирогова.
Как отличить заботу о себе от досуга
Советы вроде «любите себя» и «заботьтесь о себе» порой раздражают, потому что непонятно, что именно нужно делать. Однако все проще, чем кажется.
«Вспомните: если ребенок устал, вы даете ему полежать, если он зол — выплакаться, если расстроен — обнимаете и говорите добрые слова. Вы очень хорошо умеете любить и сочувствовать, просто перенесите этот навык из внешнего мира на себя. Умейте вовремя остановиться и спросить себя, что чувствуете, почему это происходит и как прямо сейчас можно себе помочь», — отмечает Юлия Пирогова.
Эксперт подчеркивает: вместо упреков за неидеальность важно позволять себе оставаться живыми, ошибаться и давать себе право залезть на ручки, даже если они ваши собственные.
Не путайте отдых с уходом за собой и развлечениями. Если вы идете в музей, нужно выбрать выставку, наряд, купить билеты, куда-то поехать, а если идете в спа, приходится лежать на массаже в определенной позе, поддерживать разговор с мастером и после релакса идти домой. Все это — не отдых, а уход за собой или развлечение (за исключением случаев, когда вы действительно чувствуете от такой деятельности прилив бодрости и сил).
Отдых — это занятие, которое сочетает в себе три элемента: полное отсутствие ответственности, наличие удовольствия и отсутствие конкуренции. Во время отдыха человек полностью расслабляется. Он не делает фото, чтобы показать друзьям, что умеет проводить время не хуже, и не заботится о том, чтобы что-то успеть, сделать определенным образом.
Три простых способа качественного отдыха от экспертов проекта «Родительский университет»:
- полежать в тишине и темноте без гаджетов, телевизора, аудиокниг — это разгружает нервную систему;
- погулять без цели в парке около дома — физическая активность стимулирует гормон удовольствия дофамин и способствует снижению стресса;
- поспать, так как сон — самый простой и эффективный способ восстановления организма.
Отдыхайте до того, как устали
Альтернативная версия народной мудрости гласит: не нужно откладывать на завтра то, что можно вообще не делать. Учитесь вычислять такие задачи сразу и смело вычеркивать их из списка дел, заменяя на удовольствия и отдых. Кроме того, смело приучайте своего ребенка к делам, соответствующим его возрасту, которые ему по силам, — от уборки игрушек до похода в магазин. И обязательно хвалите его за помощь, подчеркивая конкретную пользу, которую он принес. Так ребенок начнет чувствовать себя полноценным членом семьи, и это, помимо разгрузки родителей от хлопот, в будущем положительно повлияет на его уверенность и поведение.
Обучение психологов
Психологическое консультирование в гештальт-подходе
В наличии
Метафорические карты в работе педагога-психолога (16 ч.)
В наличии
Супервизия в психологии. Курсы переподготовки
В наличии
Организация просветительской деятельности с родителями (законными представителями) детей дошкольного возраста, посещающих ДОО (72 ч.)
В наличии
